# Mal de dos pendant la grossesse Source : https://www.studioguillemette.com/mal-de-dos-grossesse Grossesse & dos Mal au dos, bas du dos ou sciatique : pourquoi la douleur apparaît pendant la grossesse, quand en parler, et des séances prénatales douces à faire chez toi. Des séances sans impact, avec l'accord de ta sage-femme ou de ton médecin. [Découvrir les séances](https://www.studioguillemette.com/videos?filters=prénatal) (7 jours d'essai offerts · Sans engagement) ## Pourquoi on a mal au dos quand on est enceinte Le mal de dos est l'un des désagréments les plus courants de la grossesse. Plusieurs choses jouent en même temps : le poids du ventre qui grandit et déplace ton centre de gravité, les hormones comme la relaxine qui assouplissent les ligaments du bassin, et une posture qui change semaine après semaine, avec un dos qui se creuse et des abdos qui s'étirent. Ce mal de dos peut commencer tôt, parfois dès le premier trimestre, mais il se fait le plus souvent sentir à partir du deuxième, et il s'accentue en fin de grossesse. Il touche surtout le bas du dos et le bassin, et il est parfois accompagné d'une douleur qui descend dans la fesse ou la jambe : c'est ce que l'on appelle couramment une sciatique. Bouger doucement peut aider à mieux vivre ces changements : mobiliser le bassin, étirer, renforcer le centre sans comprimer le ventre. Sur cette page, tu trouveras des exercices et des séances prénatales à suivre en vidéo, des repères pour tes positions du quotidien, et les signes qui doivent t'amener à consulter sans attendre. ## Nos séances pour le dos et le bassin - [Stretching - Mobilité du bassin et étirements prénatal](https://www.studioguillemette.com/videos/stretching-ball-bc12) — 15 min - [Étirements - douleur sciatique](https://www.studioguillemette.com/videos/etirement-sciatique-06a3) — 26 min - [Pilates - Full body avec swiss ball](https://www.studioguillemette.com/videos/pilates-swiss-ball-prenatal-bc12) — 26 min · intermédiaire - [Yoga Prénatal - Mobilité des hanches et du bassin](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-prenatal-hanches-0e81) — 27 min · tous niveaux - [Yoga prénatal - Flow sans salutation au soleil](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-flow-prenatal-fbc8) — 28 min · tous niveaux - [Pilates - Mobilité hanches & bassin](https://www.studioguillemette.com/videos/pilates-mobilite-hanches-bassins-fbc8) — 40 min · intermédiaire - [Pilates - Tonifier l'ensemble du corps avec ballon & haltères](https://www.studioguillemette.com/videos/pilates-prenatal-0528) — 34 min · intermédiaire - [Yoga Prénatal - Douleurs ligamentaires](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-douleurs-ligamentaire-06a3) — 22 min · tous niveaux [Voir toutes les séances prénatales](https://www.studioguillemette.com/videos?filters=prénatal) ## Que faire quand on a mal au dos enceinte ? ### Les exercices pour le bas du dos Trois mouvements reviennent souvent en prénatal : les bascules du bassin, allongée sur le côté ou assise, pour mobiliser le bas du dos sans le forcer ; le dos rond et dos creux à quatre pattes, lent et synchronisé avec le souffle ; et les cercles du bassin sur un ballon. Ils se font sans effort, dans une amplitude confortable. Pour les enchaîner, suis [« Stretching - Mobilité du bassin et étirements prénatal »](https://www.studioguillemette.com/videos/stretching-ball-bc12), 15 minutes pour mobiliser le bassin et relâcher les tensions du dos. Pour les hanches, [« Yoga Prénatal - Mobilité des hanches et du bassin »](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-prenatal-hanches-0e81) prolonge le travail en douceur. ### Les bonnes positions au quotidien et la nuit - Pour dormir, allonge-toi sur le côté, avec un coussin entre les genoux et un autre sous le ventre. - Assise, garde les deux pieds au sol et un petit coussin au creux du dos ; lève-toi régulièrement. - Pour te relever du lit, roule sur le côté et pousse avec les bras, au lieu de te redresser d'un bloc. - Pour porter, plie les genoux plutôt que le dos et répartis la charge des deux côtés. - Debout longtemps, alterne la position des pieds et évite de verrouiller les genoux. ### Avec un ballon Assise sur un gros ballon, ton bassin se mobilise tout seul : tu dessines des cercles ou tu bascules d'avant en arrière, et le dos se détend. [« Pilates - Full body avec swiss ball »](https://www.studioguillemette.com/videos/pilates-swiss-ball-prenatal-bc12) travaille la mobilité du bassin, les abdos et les fessiers. Le guide [Pilates avec ballon](https://www.studioguillemette.com/pilates-ballon.md) explique comment choisir sa taille et s'y installer. ### Et la sciatique pendant la grossesse ? La sciatique est une douleur qui part du bas du dos ou de la fesse et descend le long de la jambe, souvent d'un seul côté. Pendant la grossesse, elle apparaît le plus souvent parce que le bébé et le bassin qui bouge appuient sur le nerf sciatique, ou parce que le muscle piriforme, au fond de la fesse, se tend et le comprime. Une posture qui change peut aussi y contribuer. Certains étirements sont régulièrement proposés en prénatal : l'étirement du piriforme, le dos rond et dos creux, et la posture de l'enfant genoux écartés pour laisser de la place au ventre. Adopte-les uniquement s'ils sont confortables, et évite de t'allonger à plat sur le dos. La séance [« Étirements - douleur sciatique »](https://www.studioguillemette.com/videos/etirement-sciatique-06a3) est adaptée aux femmes enceintes ; une balle de massage ou de tennis peut aider à masser la zone des fessiers si tu en as une. > **Quand consulter ?** > > Une douleur intense, qui ne touche qu'un côté ou qui irradie, un engourdissement ou une faiblesse dans la jambe, une douleur qui ne s'apaise pas au repos, des contractions, de la fièvre ou des saignements : contacte ta sage-femme ou ton médecin sans attendre. Un ostéopathe ou un kinésithérapeute peut aussi t'accompagner. Studio Guillemette ne pose pas de diagnostic. ## Une routine courte pour le dos, chaque jour Quatre séances de 15 à 40 minutes à alterner selon ton énergie. Au premier trimestre, garde les plus douces ; aux deuxième et troisième, ajoute le ballon, et privilégie la mobilité quand le ventre pèse. 1. [Stretching - Mobilité du bassin et étirements prénatal](https://www.studioguillemette.com/videos/stretching-ball-bc12) — 15 min : 15 minutes de mobilité du bassin et d'étirements, à glisser dans ta journée dès que le dos tire. 2. [Yoga Prénatal - Mobilité des hanches et du bassin](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-prenatal-hanches-0e81) — 27 min · tous niveaux : Une séance lente pour mobiliser les hanches et le bassin, idéale les jours de fatigue. 3. [Étirements - douleur sciatique](https://www.studioguillemette.com/videos/etirement-sciatique-06a3) — 26 min : Pour les douleurs qui descendent dans la fesse ou la jambe : des étirements adaptés à la grossesse. 4. [Pilates - Full body avec swiss ball](https://www.studioguillemette.com/videos/pilates-swiss-ball-prenatal-bc12) — 26 min · intermédiaire : Quand tu as de l'énergie, une séance complète sur ballon pour renforcer en gardant le bassin mobile. [Voir toutes les séances prénatales](https://www.studioguillemette.com/videos?filters=prénatal) ## Envie d'être accompagnée pendant ta grossesse ? [ENCEINTE & ACTIVE - 2e trimestre](https://www.studioguillemette.com/programmes/enceinte-active-programme) — 16 semaines · 31 h de contenu · 71 séances Plutôt que des séances isolées, le programme Enceinte & Active te guide semaine après semaine, avec des séances adaptées à chaque étape. - Un accompagnement structuré, semaine par semaine - Des séances de mobilité, de Pilates prénatal et de yoga - Une progression pensée pour le 2e et le 3e trimestre - De nombreuses séances adaptées à chaque étape [Découvrir Enceinte & Active](https://www.studioguillemette.com/lp/enceinte-active) ## Questions fréquentes sur le mal de dos pendant la grossesse ### Comment soulager un mal de dos pendant la grossesse ? Bouger en douceur aide souvent : mobiliser le bassin, s'étirer, renforcer le centre sans comprimer le ventre. Pense aussi à tes positions, avec un coussin entre les genoux la nuit et des pauses régulières quand tu es assise. La chaleur douce et le repos peuvent compléter. Si la douleur est forte ou inhabituelle, parles-en à ta sage-femme ou à ton médecin. ### Quand commence le mal de dos pendant la grossesse ? Il peut apparaître dès le premier trimestre, sous l'effet des hormones qui assouplissent les ligaments, mais il se manifeste le plus souvent à partir du deuxième trimestre, quand le ventre grandit. Il a tendance à s'accentuer en fin de grossesse, avec le poids du bébé et le changement de posture. ### Quand s'inquiéter d'un mal de dos enceinte ? Consulte rapidement ta sage-femme ou ton médecin si la douleur est intense, d'un seul côté ou irradie dans la jambe, si tu ressens un engourdissement ou une faiblesse, ou si elle s'accompagne de contractions, de fièvre, de saignements ou de brûlures urinaires. Une douleur qui ne s'apaise pas au repos mérite aussi un avis. ### Quels exercices éviter quand on a mal au dos enceinte ? Évite les positions allongées à plat sur le dos longtemps, les torsions profondes, les relevés de buste classiques et les charges lourdes portées d'un seul côté. Écarte aussi tout mouvement avec impact. En prénatal, privilégie les exercices en position confortable, et arrête si une douleur apparaît. ### Le Pilates est-il bon pour le mal de dos pendant la grossesse ? Le Pilates prénatal travaille le centre, le plancher pelvien, la posture et la mobilité du bassin, avec des mouvements lents et sans impact : c'est une pratique adaptée à beaucoup de futures mamans. Avec l'accord de ton professionnel de santé, choisis des séances conçues pour la grossesse et ajuste-les selon tes sensations. ### Comment soulager une sciatique pendant la grossesse ? Certaines positions et étirements doux peuvent aider : l'étirement du piriforme, le dos rond et dos creux à quatre pattes, la posture de l'enfant genoux écartés. Dors sur le côté avec un coussin entre les genoux. Si la douleur est intense, persistante ou s'accompagne d'une faiblesse dans la jambe, consulte ta sage-femme ou ton médecin. ### La sciatique de grossesse disparaît-elle après l'accouchement ? Dans la plupart des cas, la douleur s'atténue après l'accouchement, quand la pression sur le nerf diminue et que le bassin retrouve sa mobilité habituelle. Ce n'est pas systématique : si elle persiste plusieurs semaines après la naissance, parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme. ## Bouge en douceur pendant ta grossesse Rejoins Studio Guillemette : des séances prénatales pour mobiliser ton bassin et ton dos chez toi, le programme Enceinte & Active pour t'accompagner de semaine en semaine, et 7 jours d'essai offerts. - [Découvrir Enceinte & Active](https://www.studioguillemette.com/lp/enceinte-active) - [Voir toutes les séances prénatales](https://www.studioguillemette.com/videos?filters=prénatal) ## À découvrir également - [Pilates prénatal](https://www.studioguillemette.com/pilates-prenatal.md) : Des séances adaptées à chaque trimestre pour rester active en toute sécurité. - [Pilates pour le dos](https://www.studioguillemette.com/pilates-pour-le-dos.md) : Des exercices de Pilates pour renforcer ton dos et ta posture au quotidien. - [Pilates et périnée](https://www.studioguillemette.com/pilates-perinee.md) : Apprendre à engager ton périnée avec le souffle, et savoir quand consulter. - [Sport et grossesse](https://www.studioguillemette.com/sport-grossesse.md) : Quel sport faire enceinte, trimestre par trimestre, et avec quelles précautions.