# Yoga pour débutant Source : https://www.studioguillemette.com/yoga-debutant Pour bien commencer Des cours de yoga débutant en vidéo, à suivre chez toi : des séances douces, dès 9 minutes, pour apprendre les postures de base et le souffle, à ton rythme. Pas besoin d'être souple ni d'avoir déjà pratiqué : un tapis suffit pour la première séance, et tu as 7 jours pour tout essayer gratuitement. [Commencer l'essai gratuit](https://www.studioguillemette.com/abonnements.md) (7 jours d'essai offerts · Sans engagement) ## Commencer le yoga, sans prérequis Le yoga pour débutant ne demande ni souplesse, ni condition physique particulière. Ce qui compte au début, c'est d'apprendre quelques postures de base, de les relier à ta respiration et de pratiquer régulièrement, même peu de temps. La souplesse et l'équilibre viennent ensuite, séance après séance. Pratiquer à la maison a un vrai avantage quand on débute : tu choisis le moment, tu fais une pause quand tu en as besoin, et tu peux refaire la même séance autant de fois qu'il le faut pour retenir l'enchaînement. Les séances recommandées ici sont des yoga doux, des flows du matin et l'apprentissage des salutations au soleil, la plupart guidées par Ellyn et souvent sans matériel. Commence par une séance courte, comme le Morning flow de 9 minutes, puis allonge la durée quand tu te sens à l'aise. Avec l'essai gratuit de 7 jours, sans engagement, tu as accès à toute la vidéothèque pour trouver les séances qui te conviennent avant de décider. ## Nos cours de yoga pour débutant - [Yoga Doux - Morning flow - Par Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/morning-flow-programme-pumpkin-spice-latte-flow-943098) — 9 min · débutant · tous niveaux - [Yoga - Les Salutations au soleil A & B - Par Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-salutations-au-soleil-a-b-696149) — 22 min · débutant · tous niveaux - [Yoga Doux - Flow du matin à Ibiza - Par Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-morning-ibiza-flow-190e3b) — 19 min · débutant · tous niveaux - [Yoga doux - Less stress avec Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-doux-restauratif-less-stress-b6e74b) — 15 min · tous niveaux - [Yoga Doux - Gentle Moves - Par Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/gentle-moves-yoga-doux-adaf27) — 15 min - [Yoga - Travailler la souplesse des jambes](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-souplesse-jambes) — 30 min - [Yin yoga - Par Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/yin-yoga-1-softly-time-b7a0c8) — 27 min · tous niveaux - [Yoga - Les bienfaits des torsions](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-twist-23min) — 22 min [Voir toutes les séances de yoga](https://www.studioguillemette.com/videos?filters=yoga) ## Bien débuter le yoga ### Quel type de yoga pour débuter ? Pour commencer, choisis un yoga lent, où l'on prend le temps d'entrer dans chaque posture et de respirer : le hatha yoga ou le [yoga doux](https://www.studioguillemette.com/yoga-doux.md). Tu y apprends les postures une à une, sans enchaînement rapide. Le vinyasa, qui relie les postures au rythme du souffle, devient accessible une fois les bases acquises : découvre comment il fonctionne sur notre page [yoga vinyasa](https://www.studioguillemette.com/yoga-vinyasa.md). ### Les postures de base du yoga débutant Ces douze postures reviennent dans la plupart des cours de yoga. Inutile de les maîtriser avant ta première séance : tu les apprends en pratiquant. - La montagne (Tadasana) : debout, pieds ancrés au sol, colonne allongée, le point de départ des postures debout - Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : mains et pieds au sol, bassin vers le plafond ; fléchis les genoux si l'arrière des jambes tire - L'enfant (Balasana) : assise sur les talons, le buste posé sur les cuisses, le front au sol ; c'est la posture de repos - Le chat et la vache : à quatre pattes, tu arrondis puis creuses le dos au rythme du souffle - Le cobra (Bhujangasana) : allongée sur le ventre, tu décolles le buste, coudes près du corps, bassin au sol - Le guerrier II (Virabhadrasana II) : jambes écartées, genou avant au-dessus de la cheville, bras à l'horizontale - Le triangle (Trikonasana) : jambes tendues, le buste s'incline au-dessus de la jambe avant, la main sur le tibia ou sur un bloc - L'arbre (Vrksasana) : en équilibre sur une jambe, l'autre pied contre la cheville, le mollet ou la cuisse, jamais sur le genou - La pince debout (Uttanasana) : le buste plié vers l'avant depuis les hanches, les genoux fléchis autant qu'il le faut - Le pont (Setu Bandhasana) : allongée sur le dos, pieds au sol, tu soulèves le bassin - La torsion allongée : sur le dos, les genoux basculent d'un côté, le regard part de l'autre - Le cadavre (Savasana) : allongée sur le dos, immobile, pour la relaxation de fin de séance Plusieurs de ces postures s'enchaînent dans la salutation au soleil, l'enchaînement le plus connu du yoga. Pour l'apprendre posture par posture, avec le souffle, suis notre [tutoriel de la salutation au soleil](https://www.studioguillemette.com/salutation-au-soleil.md). ### Par quelle séance commencer ? Pour une toute première fois, lance [Yoga Doux - Morning flow](https://www.studioguillemette.com/videos/morning-flow-programme-pumpkin-spice-latte-flow-943098) : 9 minutes sans matériel, niveau débutant, pour découvrir le yoga sans t'engager sur une longue séance. Ensuite, [Les Salutations au soleil A & B](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-salutations-au-soleil-a-b-696149) (22 minutes) : Ellyn te guide dans l'apprentissage des deux salutations, que tu retrouveras dans beaucoup de séances. Quand ces deux séances te paraissent familières, [le Flow du matin à Ibiza](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-morning-ibiza-flow-190e3b) (19 minutes, sans matériel) enchaîne un yoga doux un peu plus long. Et pour les soirs où tu as surtout besoin de ralentir, [Less stress](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-doux-restauratif-less-stress-b6e74b) (15 minutes, avec deux coussins) est une séance de yoga restaurateur. ### Combien de fois par semaine ? Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser au début. La régularité compte plus que la durée : trois séances de 10 à 20 minutes valent mieux qu'une heure une fois par mois. Si tu aimes pratiquer le matin, une courte séance chaque jour est tout à fait possible : retrouve nos routines par durée sur la page [yoga du matin](https://www.studioguillemette.com/yoga-du-matin.md). ### Le matériel pour faire du yoga à la maison - Un tapis de yoga : le seul vrai indispensable, pour ne pas glisser et pour le confort des genoux - Une tenue dans laquelle tu bouges librement, et les pieds nus - Deux blocs, facultatifs : ils rapprochent le sol de tes mains dans les postures debout ; des livres épais font l'affaire - Une sangle, facultative : une ceinture ou une écharpe la remplacent pour attraper tes pieds - Un ou deux coussins pour les séances de yoga restaurateur et de yin yoga Morning flow et le Flow du matin à Ibiza se font sans matériel. Le matériel nécessaire est indiqué sur la page de chaque séance. ### Comment se déroule une séance de yoga ? - Un temps d'arrivée, assise ou allongée, pour poser ta respiration - Un échauffement doux, souvent avec des salutations au soleil - Des postures debout, puis des postures au sol - Des torsions et des étirements pour finir de mobiliser le corps - Quelques minutes de relaxation en Savasana > **Le bon réflexe** > > Garde une respiration calme et régulière par le nez. Si tu retiens ton souffle ou si tu serres les dents, c'est que tu vas trop loin : recule un peu dans la posture, ou repose-toi dans la posture de l'enfant. ### Les précautions à prendre Une posture peut étirer, jamais faire mal : une douleur vive, une gêne dans une articulation ou des fourmillements sont des signaux pour sortir de la posture. Laisse de côté les postures inversées, comme la posture sur la tête, tant que tu débutes. En cas de douleur qui dure, de blessure récente ou de grossesse, demande l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer. ## Ta première semaine de yoga Quatre séances dans l'ordre pour découvrir le yoga, apprendre les salutations au soleil et prendre le rythme. 1. [Yoga Doux - Morning flow - Par Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/morning-flow-programme-pumpkin-spice-latte-flow-943098) — 9 min · débutant · tous niveaux : 9 minutes de yoga doux, sans matériel, pour une première séance sans pression. 2. [Yoga - Les Salutations au soleil A & B - Par Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-salutations-au-soleil-a-b-696149) — 22 min · débutant · tous niveaux : 22 minutes pour apprendre les salutations au soleil A et B avec Ellyn, l'enchaînement de base du yoga. 3. [Yoga doux - Less stress avec Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-doux-restauratif-less-stress-b6e74b) — 15 min · tous niveaux : 15 minutes de yoga restaurateur, avec deux coussins, pour ralentir et relâcher les tensions. 4. [Yoga Doux - Flow du matin à Ibiza - Par Ellyn](https://www.studioguillemette.com/videos/yoga-morning-ibiza-flow-190e3b) — 19 min · débutant · tous niveaux : 19 minutes de flow doux, sans matériel, pour enchaîner un peu plus longtemps. [Découvrir la bibliothèque](https://www.studioguillemette.com/videos?filters=yoga) ## Envie d'un cadre pour tenir le rythme ? [Cool & Move ☀️](https://www.studioguillemette.com/programmes/aout-2026-pilates) — 5 semaines · 9 h de contenu · 20 séances Il n'existe pas de programme 100 % yoga sur le studio. Cool & Move mêle Pilates, barre et yoga doux, avec une séance de yoga doux d'Ellyn chaque dimanche. - 5 semaines, 4 séances par semaine, pour installer une routine sans pression - Chaque dimanche, une séance de yoga doux d'Ellyn, dont Gentle Moves, Morning flow et le Flow du matin à Ibiza - En semaine, du Pilates et de la barre pour compléter ta pratique - Matériel : élastique, ballon de Pilates et haltères de 1 kg [Découvrir le programme](https://www.studioguillemette.com/programmes/aout-2026-pilates) ## Questions fréquentes sur le yoga pour débutant ### Quel type de yoga choisir pour débuter ? Un yoga lent, où l'on tient les postures en respirant : le hatha yoga ou le yoga doux. Tu y apprends les postures de base une à une, sans te presser. Le vinyasa, plus dynamique, vient ensuite, quand les salutations au soleil te sont familières. L'ashtanga, avec ses séries de postures fixes enchaînées à un rythme soutenu, est généralement considéré comme l'un des styles les plus exigeants : mieux vaut le garder pour plus tard. ### Quel est le yoga le plus simple ? Physiquement, le yoga restaurateur et le yin yoga sont les plus accessibles : peu de postures, tenues au sol, souvent avec des coussins ou des blocs. Ils demandent surtout de savoir rester immobile et de respirer. Pour apprendre les postures de base, un yoga doux ou un hatha lent reste le meilleur point de départ. ### Quelles sont les 12 postures de base du yoga ? La série des 12 postures de base vient du yoga Sivananda : la posture sur la tête (Sirshasana), la chandelle (Sarvangasana), la charrue (Halasana), le poisson (Matsyasana), la pince assise (Paschimottanasana), le cobra (Bhujangasana), la sauterelle (Shalabhasana), l'arc (Dhanurasana), la demi-torsion assise (Ardha Matsyendrasana), le corbeau (Kakasana), la pince debout (Pada Hastasana) et le triangle (Trikonasana). Elle commence par des salutations au soleil et finit en relaxation. Les postures inversées et le corbeau s'apprennent avec un professeur : pour débuter seule à la maison, commence plutôt par la montagne, le chien tête en bas, l'enfant, le chat et la vache ou le guerrier II. ### Quels sont les inconvénients du yoga ? Le yoga ne fait pas beaucoup monter le cœur : il ne remplace pas une activité d'endurance comme la marche rapide ou le vélo. Les progrès en souplesse sont lents, et il faut de la patience les premières semaines. Le principal risque vient de l'envie de forcer pour atteindre une posture : les poignets, la nuque et le bas du dos peuvent en pâtir. En vidéo, personne ne corrige ta posture en direct, d'où l'intérêt de séances guidées pas à pas et de garder ta respiration comme repère. ### Peut-on suivre des cours de yoga gratuits pour débutant ? Oui, pendant l'essai gratuit de 7 jours : tu as accès à toute la vidéothèque, séances de yoga comprises, sans engagement. C'est le temps de tester les séances pour débutant, de faire ta première semaine de yoga et de voir si la pratique te plaît. Tu peux résilier à tout moment. ### Comment débuter le yoga à la maison ? Trouve un coin calme où tu peux étendre ton tapis et lever les bras sans rien toucher. Choisis une séance courte, guidée en vidéo, comme le Morning flow de 9 minutes, et fixe-toi deux ou trois créneaux dans la semaine. Refais les mêmes séances plusieurs fois : c'est en répétant que tu retiens les postures et l'enchaînement. ### Faut-il être souple pour commencer le yoga ? Non. La souplesse est une conséquence de la pratique, pas une condition. Plie les genoux dans les flexions avant, utilise des blocs ou des livres pour rapprocher le sol de tes mains, et ne cherche jamais l'amplitude au prix d'une douleur. Chaque posture a une version plus accessible. ### Peut-on commencer le yoga à 60 ans ? Oui, à condition de choisir un yoga doux, lent, et d'adapter les postures à ton corps : un bloc sous les mains, les genoux fléchis, une pause dès que tu en as besoin. Les séances de yoga doux et restaurateur sont un bon point de départ. Si tu as des problèmes de santé, demande d'abord l'avis de ton médecin. ## Prête pour ta première séance de yoga ? Rejoins le studio et commence le yoga chez toi : des séances pour débutant, l'apprentissage des salutations au soleil et du yoga doux, avec 7 jours d'essai offerts. - [Commencer l'essai gratuit](https://www.studioguillemette.com/abonnements.md) - [Voir les séances de yoga](https://www.studioguillemette.com/videos?filters=yoga) ## À découvrir également - [Salutation au soleil](https://www.studioguillemette.com/salutation-au-soleil.md) : Les postures de la salutation au soleil A et B, pas à pas, avec le souffle. - [Yoga doux](https://www.studioguillemette.com/yoga-doux.md) : Du yoga lent, restaurateur et yin pour continuer en douceur. - [Yoga du matin](https://www.studioguillemette.com/yoga-du-matin.md) : Des routines courtes pour commencer la journée, classées par durée. - [Yoga vinyasa](https://www.studioguillemette.com/yoga-vinyasa.md) : Le yoga flow, quand les bases sont acquises et que tu veux plus de rythme. - [Cours de yoga en ligne](https://www.studioguillemette.com/yoga-en-ligne.md) : Toute l'offre yoga du studio et comment pratiquer chez toi. - [Yoga ou Pilates ?](https://www.studioguillemette.com/yoga-ou-pilates.md) : Les différences entre les deux méthodes, pour choisir selon ton objectif. - [Pilates pour débutant](https://www.studioguillemette.com/pilates-debutant.md) : Les fondamentaux du Pilates, expliqués pas à pas pour bien commencer.