Yoga pour débutant

Quel type de yoga pour débuter ?

Pour commencer, choisis un yoga lent, où l'on prend le temps d'entrer dans chaque posture et de respirer : le hatha yoga ou le yoga doux. Tu y apprends les postures une à une, sans enchaînement rapide. Le vinyasa, qui relie les postures au rythme du souffle, devient accessible une fois les bases acquises : découvre comment il fonctionne sur notre page yoga vinyasa.

Les postures de base du yoga débutant

Ces douze postures reviennent dans la plupart des cours de yoga. Inutile de les maîtriser avant ta première séance : tu les apprends en pratiquant.

• La montagne (Tadasana) : debout, pieds ancrés au sol, colonne allongée, le point de départ des postures debout
• Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : mains et pieds au sol, bassin vers le plafond ; fléchis les genoux si l'arrière des jambes tire
• L'enfant (Balasana) : assise sur les talons, le buste posé sur les cuisses, le front au sol ; c'est la posture de repos
• Le chat et la vache : à quatre pattes, tu arrondis puis creuses le dos au rythme du souffle
• Le cobra (Bhujangasana) : allongée sur le ventre, tu décolles le buste, coudes près du corps, bassin au sol
• Le guerrier II (Virabhadrasana II) : jambes écartées, genou avant au-dessus de la cheville, bras à l'horizontale
• Le triangle (Trikonasana) : jambes tendues, le buste s'incline au-dessus de la jambe avant, la main sur le tibia ou sur un bloc
• L'arbre (Vrksasana) : en équilibre sur une jambe, l'autre pied contre la cheville, le mollet ou la cuisse, jamais sur le genou
• La pince debout (Uttanasana) : le buste plié vers l'avant depuis les hanches, les genoux fléchis autant qu'il le faut
• Le pont (Setu Bandhasana) : allongée sur le dos, pieds au sol, tu soulèves le bassin
• La torsion allongée : sur le dos, les genoux basculent d'un côté, le regard part de l'autre
• Le cadavre (Savasana) : allongée sur le dos, immobile, pour la relaxation de fin de séance

Plusieurs de ces postures s'enchaînent dans la salutation au soleil, l'enchaînement le plus connu du yoga. Pour l'apprendre posture par posture, avec le souffle, suis notre tutoriel de la salutation au soleil.

Par quelle séance commencer ?

Pour une toute première fois, lance Yoga Doux - Morning flow : 9 minutes sans matériel, niveau débutant, pour découvrir le yoga sans t'engager sur une longue séance. Ensuite, Les Salutations au soleil A & B (22 minutes) : Ellyn te guide dans l'apprentissage des deux salutations, que tu retrouveras dans beaucoup de séances. Quand ces deux séances te paraissent familières, le Flow du matin à Ibiza (19 minutes, sans matériel) enchaîne un yoga doux un peu plus long. Et pour les soirs où tu as surtout besoin de ralentir, Less stress (15 minutes, avec deux coussins) est une séance de yoga restaurateur.

Combien de fois par semaine ?

Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser au début. La régularité compte plus que la durée : trois séances de 10 à 20 minutes valent mieux qu'une heure une fois par mois. Si tu aimes pratiquer le matin, une courte séance chaque jour est tout à fait possible : retrouve nos routines par durée sur la page yoga du matin.

Le matériel pour faire du yoga à la maison

• Un tapis de yoga : le seul vrai indispensable, pour ne pas glisser et pour le confort des genoux
• Une tenue dans laquelle tu bouges librement, et les pieds nus
• Deux blocs, facultatifs : ils rapprochent le sol de tes mains dans les postures debout ; des livres épais font l'affaire
• Une sangle, facultative : une ceinture ou une écharpe la remplacent pour attraper tes pieds
• Un ou deux coussins pour les séances de yoga restaurateur et de yin yoga

Morning flow et le Flow du matin à Ibiza se font sans matériel. Le matériel nécessaire est indiqué sur la page de chaque séance.

Comment se déroule une séance de yoga ?

• Un temps d'arrivée, assise ou allongée, pour poser ta respiration
• Un échauffement doux, souvent avec des salutations au soleil
• Des postures debout, puis des postures au sol
• Des torsions et des étirements pour finir de mobiliser le corps
• Quelques minutes de relaxation en Savasana

Les précautions à prendre

Une posture peut étirer, jamais faire mal : une douleur vive, une gêne dans une articulation ou des fourmillements sont des signaux pour sortir de la posture. Laisse de côté les postures inversées, comme la posture sur la tête, tant que tu débutes. En cas de douleur qui dure, de blessure récente ou de grossesse, demande l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.