Pilates avec ballon

Comment choisir la taille de ton ballon ?

La taille dépend de ta hauteur : le but est de t'asseoir sur le ballon, les pieds bien à plat. Repères courants :

• Moins de 1,65 m : ballon de 55 cm
• De 1,65 m à 1,80 m : ballon de 65 cm
• Plus de 1,80 m : ballon de 75 cm

Les tableaux varient selon les fabricants : vérifie surtout que, assise pieds à plat écartés à la largeur du bassin, tes cuisses sont parallèles au sol. Un ballon moins gonflé est plus stable, un ballon ferme plus instable. Ne dépasse jamais le diamètre maximal du fabricant, et privilégie un modèle anti-éclatement.

Swiss ball, gros ballon ou petit ballon : lequel choisir ?

Swiss ball, gros ballon et ballon de gym désignent le même objet. Le petit ballon de Pilates est un autre accessoire : 18 à 25 cm, souple, glissé entre les genoux ou sous le dos pour sentir ton centre et l'intérieur des cuisses. Le Swiss ball apporte de l'instabilité et un appui pour s'étirer. Le petit ballon, plus compact, sert dans bien plus de séances sur tapis : si tu n'en achètes qu'un pour le Pilates au sol, c'est lui le plus utile.

Pour essayer le petit ballon : Pilates - abdos express avec ballon (11 minutes) ou Pilates - Travailler en instabilité (41 minutes, avec un ballon de 18 à 25 cm).

Les exercices sur ballon

Voici des exercices classiques sur Swiss ball, par zone du corps. Ce sont des repères généraux : chaque séance te guide sur le placement. Commence doucement, le contrôle avant l'amplitude.

Abdos sur ballon

Essaie Pilates - 100% abdos avec gros ballon (25 minutes), ou notre page Pilates pour les abdos pour le détail du travail du centre.

• Crunch sur ballon, bas du dos posé sur le ballon — grand droit — enroule le haut du dos sans tirer sur la nuque
• Planche, avant-bras sur le ballon — transverse, épaules — garde le bassin dans l'alignement, sans creuser le dos
• Passage du ballon, allongée sur le dos — abdos profonds — fais passer le ballon des mains aux pieds, le bas du dos au sol

Fessiers et pont fessier sur ballon

Le pont fessier sur ballon est le grand classique pour les fessiers. Pour une séance abdos et fessiers, essaie Pilates - Abdos fessiers avec Swissball (27 minutes), ou notre page Pilates pour les fessiers.

• Pont fessier, pieds sur le ballon — fessiers, ischios — monte le bassin sans cambrer, le ballon reste immobile
• Pont fessier, épaules sur le ballon — fessiers — pousse dans les talons, côtes rentrées
• Curl ischios, talons sur le ballon — ischios, fessiers — garde le bassin haut en ramenant le ballon vers toi

Dos et stabilité

Parce que le ballon bouge, les muscles stabilisateurs sont sollicités. Essaie Renfo - gainage & haut du corps avec swiss ball (31 minutes, abdos profonds et haut du corps) ou Pilates - Full body avec swiss ball (26 minutes, mobilité du bassin, abdos et fessiers). Séances centrées sur le dos : Pilates pour le dos.

• Extension du dos, ventre sur le ballon — muscles du dos, fessiers — allonge la nuque dans le prolongement de la colonne
• Bird dog, ventre sur le ballon — dos, épaules, fessiers — tends un bras et la jambe opposée sans rouler sur le côté
• Assise active, un pied levé — muscles stabilisateurs — reste grande, le bassin immobile

Étirements sur ballon

Le ballon est un appui confortable pour t'étirer. Essaie Stretching - Mobilité du bassin et étirements prénatal (15 minutes : mobilité du bassin, souplesse des hanches, tensions du dos, cage thoracique), pensée pour les femmes enceintes mais ouverte à tous.

• Ouverture de la poitrine, dos allongé sur le ballon — pectoraux, haut du dos — laisse les bras s'ouvrir, la tête posée sur le ballon
• Cercles du bassin, assise sur le ballon — hanches, bas du dos — dessine des cercles lents, le buste stable
• Étirement latéral, assise sur le ballon — côtés du tronc — allonge un bras au-dessus de la tête sans t'affaisser

Et pendant la grossesse ?

Le Swiss ball est courant pendant la grossesse : on s'y assoit, on y mobilise le bassin, on s'y étire. Commence par Stretching - Prénatal avec swiss ball (14 minutes, pour le 2e et le 3e trimestre) ; la séance « Renfo - gainage & haut du corps avec swiss ball » est accessible au 2e trimestre. Les exercices ventre sur le ballon (extension, bird dog) ne conviennent plus quand le ventre grandit. Demande toujours l'accord de ta sage-femme ou de ton médecin, et retrouve des séances adaptées à chaque trimestre sur Pilates prénatal.