Le roll up en Pilates

Comment faire le roll up, étape par étape

Prends ton temps : chaque phase se fait sur une respiration, sans élan. Ce schéma est un repère courant, qui varie un peu d'un cours à l'autre.

• Position de départ : allongée sur le dos, jambes tendues et serrées, pieds flex, bras tendus au-dessus de la tête
• Inspire : lève les bras vers le plafond et rentre légèrement le menton vers la poitrine
• Expire : enroule la colonne vertèbre par vertèbre en creusant le ventre, jusqu'à t'asseoir puis t'étirer au-dessus des jambes
• Inspire en haut : le dos reste arrondi, le ventre rentré, les épaules loin des oreilles
• Expire : déroule la colonne vers le tapis, du bas du dos jusqu'à la tête, puis ramène les bras au-dessus de la tête

Les erreurs fréquentes

• Prendre de l'élan — un à-coup des bras ou de la tête fait le travail à la place des abdos — ralentis et arrête-toi là où tu perds le contrôle
• Les jambes qui décollent — les fléchisseurs de hanche prennent le relais — plie légèrement les genoux et ancre les talons dans le tapis
• Les épaules qui montent — la nuque et le haut du dos se crispent — garde les épaules loin des oreilles et le cou long
• Se relever le dos droit — tu te lèves en bloc au lieu d'enrouler — arrondis le dos en C et pense vertèbre par vertèbre

Deux tutos courts t'aident à corriger ces réflexes : le tuto respiration (6 minutes, pour activer le transverse et le plancher pelvien en expirant) et le tuto ceinture scapulaire (8 minutes, pour bouger les bras sans soulever la poitrine ni perdre l'engagement abdominal).

Tu n'y arrives pas ? Les variantes pour progresser

Le « roll up impossible » est très courant : ischios raides, colonne peu mobile, abdos qui lâchent à mi-chemin ou haut du corps plus lourd que les jambes. Choisis la variante où tu gardes le contrôle, puis passe à la suivante.

• Genoux pliés, pieds à plat — le mouvement est plus court et les ischios ne te freinent plus
• Mains derrière les cuisses — tes bras t'accompagnent à la montée comme à la descente
• Demi roll down — assise genoux pliés, déroule le dos jusqu'à mi-chemin, puis reviens en enroulant
• Élastique autour des pieds — la bande t'aide à remonter et à freiner la descente

Pour une séance guidée, suis Pilates - Vers le roll-up (39 minutes) : elle te prépare au roll up, qui demande un fort engagement de la sangle abdominale et une colonne qui va en flexion. Prévois une petite serviette et 2 blocs, remplaçables par de petites haltères ou 2 livres ; la séance se fait aussi sans. Si relever la tête et les épaules est déjà difficile, commence par Pilates - Vers le relevé de buste (25 minutes).

Tu débutes ? Pose d'abord les fondamentaux du Pilates. Pour d'autres exercices avec une bande, va voir Pilates avec élastique.

Préparer ta colonne et tes ischios

Le roll up demande une colonne mobile et des arrière-cuisses souples. Essaie Pilates - Routine mobilité de la colonne (23 minutes) pour la colonne, et Stretching - 100% bas du corps (16 minutes, avec une sangle ou un foulard) pour les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche. Pour placer ton bassin avant d'enrouler, revois le tuto bassin (6 minutes).

Les précautions à prendre

Le roll up enroule la colonne avec le poids du buste. Demande l'avis d'un professionnel de santé avant de le pratiquer si tu as mal au dos, une hernie discale, une ostéoporose ou une diastase, ou si tu es enceinte ou en post-partum. Pour travailler les abdos sans enrouler la colonne, essaie Pilates - Abdos profonds - sans flexion de la colonne (37 minutes, avec un petit ballon) ; pendant la grossesse, retrouve des séances adaptées sur Pilates prénatal.