Le Pilates est-il bon pour le périnée ?

Oui, c'est une méthode qui s'y prête bien : chaque séance coordonne le souffle avec les muscles profonds, le périnée et le transverse, et t'apprend à les engager puis à les relâcher. Tu prends conscience d'une zone qu'on sent mal, et tu apprends à garder ce soutien en bougeant. Le Pilates reste un complément : il ne remplace pas une rééducation périnéale. En cas de fuites, de douleurs ou de sensation de pesanteur, consulte d'abord une sage-femme, un médecin ou un kiné.

Comment savoir si j'engage bien mon périnée ?

Tu sens une petite remontée vers l'intérieur, entre le pubis et le coccyx, sans que les fessiers, les cuisses ou le ventre se crispent, et sans bloquer ta respiration. À l'inspiration, tout se relâche. Au début, c'est normal de ne presque rien sentir : refais le même tuto plusieurs fois et observe tes sensations. Si tu ne sens rien du tout, ou si tu as un doute, une sage-femme ou un kiné peut vérifier avec toi.

Combien de temps pour renforcer son périnée ?

Il n'y a pas de délai garanti : ça dépend de ton point de départ, de ton histoire, grossesse ou accouchement, et de ta régularité. Comme pour tout muscle, compte plusieurs semaines de pratique régulière, avec quelques minutes la plupart des jours plutôt qu'une longue séance de temps en temps. Si tu as des fuites ou une gêne qui durent, parles-en à un professionnel de santé : c'est lui qui pourra te dire où tu en es.

Peut-on faire du Pilates avec un périnée fragile ?

Souvent oui, mais demande d'abord l'avis de ta sage-femme, de ton médecin ou d'un kiné, surtout si tu as des fuites, une descente d'organes ou une diastase. Avec leur accord, choisis des séances lentes et sans flexion de la colonne, comme Pilates - Transverse & obliques, expire pendant l'effort et évite les sauts, les impacts et les exercices où tu retiens ton souffle. Si un mouvement provoque une fuite, une douleur ou une pesanteur, arrête-le.

Plancher pelvien & respiration

Pilates et périnée

Des séances de Pilates guidées en vidéo pour apprendre à sentir, engager et relâcher ton périnée avec le souffle, en lien avec le transverse, à suivre chez toi.

Commence par le tuto Pilates - Respiration Périnée transverse : 9 minutes, sans matériel, niveau débutant.

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Pourquoi le Pilates renforce le périnée

Le périnée, ou plancher pelvien, est un ensemble de muscles qui ferme le bas du bassin, du pubis au coccyx. Il soutient la vessie, l'utérus et le rectum, et participe à la continence. On ne le voit pas et on le sent mal : c'est pour ça qu'il est si souvent oublié.

Le Pilates le travaille avec tout le centre profond : le diaphragme en haut, le transverse autour de la taille comme une ceinture, et le périnée en bas. À l'expiration, tu remontes doucement le périnée et le transverse se resserre ; à l'inspiration, tu relâches. Cette coordination entre le souffle et les muscles profonds est au cœur de chaque séance : tu apprends à engager ton périnée, à le relâcher, puis à garder ce soutien pendant que tu bouges.

Sur Studio Guillemette, tu trouves des tutos courts, de 5 à 9 minutes, pour comprendre la respiration et le plancher pelvien, puis des séances de 17 à 37 minutes pour engager périnée et transverse, sans matériel ou avec un petit ballon. Le Pilates complète la rééducation périnéale, il ne la remplace pas : en cas de fuites, de douleurs ou après un accouchement, consulte d'abord une sage-femme ou un kiné.

Nos séances pour le périnée et le transverse

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Engager ton périnée, pas à pas

Apprendre à engager ton périnée

Installe-toi sur le dos, genoux pliés, ou assise bien droite. Inspire par le nez en laissant les côtes s'ouvrir. En expirant par la bouche, imagine que tu refermes doucement les orifices et que tu les remontes vers l'intérieur, comme pour retenir un gaz. Le mouvement est petit, presque invisible : rien ne bouge à l'extérieur. À l'inspiration suivante, relâche complètement : relâcher compte autant que contracter.

Les erreurs les plus fréquentes :

Bloquer ta respiration au lieu d'expirer
Serrer les fessiers, les cuisses ou la mâchoire à la place du périnée
Pousser vers le bas au lieu de remonter
Rentrer le ventre en force en creusant le haut des abdos
Oublier de relâcher entre deux contractions
T'entraîner aux toilettes en coupant le jet d'urine : c'est déconseillé

Pour apprendre avec Guillemette, commence par Pilates - Respiration Périnée transverse (9 minutes, débutant) : elle t'explique comment bien respirer pour activer le transverse et le périnée. Comment respirer en Pilates ? (6 minutes) reprend l'inspiration par le nez et l'expiration par la bouche, et Pilates - exercices focus plancher pelvien est une séance express de 5 minutes, à pratiquer régulièrement.

Périnée et transverse : le duo du centre

Le transverse est la couche la plus profonde des abdos. Il entoure la taille et se resserre comme une ceinture quand tu expires. Il travaille en équipe avec le périnée : quand l'un s'engage, l'autre suit plus facilement. Avec le diaphragme, ce duo soutient ton bassin et ta colonne de l'intérieur, bien avant les abdos que tu vois dans le miroir.

Pour les travailler ensemble, Pilates - Engager son périnée et son transverse (22 minutes, tous niveaux, sans matériel) est la séance de référence : il peut être difficile de sentir le périnée s'engager, alors n'hésite pas à la refaire plusieurs fois. Pilates - Périnée et transverse (20 minutes, sans matériel) se pratique en douceur, mais le travail se fait sentir. Dans Pilates - Périnée + abdos profonds avec coussin (27 minutes, débutant), un coussin ou un ballon de Pilates t'aide à engager le transverse.

Envie d'aller plus loin sur le transverse ? Essaie Pilates - 100% abdos sans relevé de buste (11 minutes, sans matériel) ou va voir Pilates pour les abdos.

Pendant la grossesse

Enceinte, ton périnée porte un poids qui augmente de semaine en semaine : c'est un bon moment pour apprendre à le sentir, avec l'accord de ta sage-femme ou de ton médecin. Pilates - Transverse & obliques (17 minutes, tous niveaux, avec un petit ballon) travaille le transverse, le plancher pelvien et les obliques sans flexion de la colonne. Pilates - Abdos profonds - sans flexion de la colonne (37 minutes, intermédiaire, avec un petit ballon) est adaptée à partir du 2e trimestre. Pour des séances à chaque trimestre, va voir Pilates prénatal.

Après l'accouchement : la rééducation d'abord

Après une naissance, la rééducation périnéale se fait avec une sage-femme ou un kiné : c'est un suivi médical, et ni le Pilates ni nos vidéos ne la remplacent. Attends leur feu vert avant de reprendre, puis avance progressivement, sans sauts ni exercices qui font pousser le ventre vers l'extérieur. Après une césarienne ou en cas de diastase, demande-leur quels exercices éviter. Avec leur accord, Pilates - Transverse & obliques convient aussi au post-partum, et tu peux reprendre le mouvement en douceur avec le Pilates doux.

Fuites, douleurs, pesanteur : parles-en d'abord

Des fuites urinaires, une douleur dans le bassin, une sensation de pesanteur ou de boule dans le vagin, une gêne pendant les rapports : ce sont des signaux à montrer à un professionnel de santé, pas à corriger seule avec des exercices. Consulte ta sage-femme, ton médecin ou un kiné formé à la rééducation périnéale. Le Pilates pourra ensuite accompagner leur travail, avec leur accord.

Une routine périnée au quotidien

Trois formats courts, de 5 à 9 minutes, à glisser dans ta journée pour apprendre, puis une séance complète quand tu as plus de temps.

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Le programme

Envie d'un programme pour reprendre en douceur ?

Pilates Débutant

5 semaines
6 h de contenu
15 séances

Si tu veux un cadre plutôt que des séances isolées, le programme Pilates Débutant pose les bases de la méthode, avec un focus sur le transverse, le périnée et la chaîne postérieure.

Il commence par des tutos, dont « Comment respirer en Pilates ? »
Il inclut deux séances de cette page pour engager le périnée et le transverse
Pensé pour débuter ou reprendre le sport, y compris après une grossesse avec l'accord de ton médecin ou de ta sage-femme
Sans matériel compliqué, à suivre à ton rythme

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Questions fréquentes sur le Pilates et le périnée

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