Pilates doux

Pour qui ?

Le Pilates doux s'adresse à toutes celles qui veulent bouger sans se brusquer, notamment si :

• Tu reprends une activité après une longue pause et tu veux y aller progressivement
• Tu es senior et tu cherches une pratique sans sauts ni impacts
• Tes genoux, tes poignets ou ton dos sont sensibles et tu préfères des mouvements contrôlés
• Tu es enceinte et ta sage-femme ou ton médecin t'a donné son accord
• Tu es fatiguée et tu as envie de bouger sans t'épuiser

Si tes poignets ou tes genoux sont fragiles, Pilates - Abdos + fessiers - doux pour les poignets (18 minutes, sans matériel) se fait sans jamais passer sur les mains ni sur les genoux. Enceinte, choisis des séances pensées pour chaque trimestre sur Pilates prénatal. Et si tu découvres la méthode, commence par Pilates pour débutant : des tutos pour apprendre la respiration, le placement du bassin et la ceinture scapulaire.

Par quelle séance commencer ?

Pour une première séance, Pilates - Full body posture (30 minutes, sans matériel) renforce en douceur le dos, les fessiers et le transverse. Si tu as moins de temps, Pilates - Se grandir (20 minutes) travaille ta posture autour du prolongement axial : donner à ta colonne toute sa longueur.

Pour le centre, Pilates - Engager son périnée et son transverse (22 minutes, tous niveaux) t'apprend à sentir ces muscles profonds : n'hésite pas à la refaire plusieurs fois. Pour le bas du corps, Pilates - Jambes + fessiers (27 minutes, sans accessoires) travaille tout le bas du corps, et Pilates - abdos + fessiers avec contrôle (28 minutes) les abdos, les obliques et les fessiers. Si tu préfères rester debout, Pilates debout - jambes fortes (26 minutes) travaille la force des jambes et l'équilibre.

Pilates doux ou Pilates dynamique : comment choisir ?

Les deux reposent sur les mêmes principes, mais ne donnent pas la même séance :

• Pilates doux — un tempo lent, peu de répétitions, le temps de te replacer — pour reprendre, bouger les jours de fatigue ou travailler le contrôle
• Pilates dynamique — des enchaînements sans pause, des accessoires ou des charges — pour te challenger et faire monter le cardio

Tu n'as pas à choisir une fois pour toutes : alterne selon ton énergie du jour. Quand le rythme doux devient facile, ajoute un peu de résistance avec Pilates - posture avec lestes (33 minutes, surtout le haut du corps, avec des lestes ou des haltères de 0,5 à 1,5 kg), ou avec une bande élastique : va voir Pilates avec élastique.

Bien pratiquer en douceur

• Respire à chaque mouvement : inspire par le nez, expire par la bouche
• Va lentement : le contrôle compte plus que le nombre de répétitions
• Réduis l'amplitude si une position tire trop, puis agrandis-la au fil des séances
• Garde ton bassin et ta colonne bien placés plutôt que de chercher à monter plus haut
• Écoute ton corps : une sensation d'effort, oui ; une douleur, jamais

Pour apprendre la respiration du Pilates, regarde le tuto Comment respirer en Pilates ? (6 minutes). Pour sentir ce que change la lenteur, essaie Pilates - Abdos sous contrôle (14 minutes, tous niveaux), où tu travailles en lenteur et en contrôle pour recruter les abdos en profondeur.

Les précautions à prendre

Doux ne veut pas dire sans précaution. Une douleur vive, un vertige ou une gêne dans une articulation sont des signaux pour arrêter. Après une blessure ou une opération, ou si tu as des douleurs qui durent, demande l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre. Après un accouchement, attends le feu vert de ta sage-femme ou de ton médecin, puis va voir nos séances de Pilates pour le périnée.