La salutation au soleil

Les 12 postures de la salutation au soleil classique

C'est la version la plus répandue en hatha yoga. Au premier passage, recule la jambe droite ; au suivant, la gauche : un tour complet comprend les deux côtés. Chaque posture tient sur une respiration.

• 1. La prière (Pranamasana), expire : debout, pieds joints, mains jointes devant la poitrine
• 2. Les bras levés (Hasta Uttanasana), inspire : monte les bras au-dessus de la tête et ouvre légèrement la poitrine, sans écraser le bas du dos
• 3. La flexion avant (Padahastasana), expire : penche-toi vers l'avant et pose les mains de part et d'autre des pieds, genoux pliés autant que nécessaire
• 4. La fente basse, ou posture du cavalier (Ashwa Sanchalanasana), inspire : recule la jambe droite, genou au sol, et regarde devant toi
• 5. La planche, souffle retenu : recule la jambe gauche, le corps aligné des talons à la tête
• 6. Les huit points (Ashtanga Namaskara), expire : pose les genoux, puis la poitrine et le menton, bassin légèrement relevé
• 7. Le cobra (Bhujangasana), inspire : glisse vers l'avant, bassin au sol, et ouvre la poitrine
• 8. Le chien tête en bas, ou la montagne (Parvatasana), expire : pousse le bassin vers le plafond
• 9. La fente basse, inspire : ramène le pied droit entre les mains, genou gauche au sol
• 10. La flexion avant, expire : ramène le pied gauche à côté du droit
• 11. Les bras levés, inspire : remonte en déroulant le dos, bras au-dessus de la tête
• 12. La prière, expire : ramène les mains devant la poitrine

Selon les écoles, la 5e posture est la planche ou directement le chien tête en bas, et le souffle change un peu à cette étape. Choisis une version et garde son ordre d'un tour à l'autre.

La salutation au soleil A, pas à pas

La salutation A vient de l'ashtanga et se retrouve dans la plupart des cours de vinyasa. Elle compte neuf mouvements. Tu pars debout, pieds joints, bras le long du corps (Samasthiti) ; chaque étape tient sur une respiration, sauf le chien tête en bas, où tu restes cinq respirations.

• Inspire : lève les bras au-dessus de la tête, paumes qui se rejoignent
• Expire : flexion avant (Uttanasana), mains au sol ou sur les tibias
• Inspire : redresse le dos à mi-hauteur, dos long, regard vers l'avant (Ardha Uttanasana)
• Expire : recule les pieds, d'un pas ou d'un saut, et descends en chaturanga, coudes serrés le long du corps
• Inspire : chien tête en haut, poitrine ouverte, dessus des pieds au sol, cuisses décollées
• Expire : chien tête en bas, bassin vers le plafond, et restes-y cinq respirations
• Inspire : ramène les pieds entre les mains et redresse le dos à mi-hauteur
• Expire : flexion avant
• Inspire : remonte bras levés, puis expire en ramenant les bras le long du corps

Pour comprendre le style dans lequel s'inscrivent ces salutations, va voir le yoga vinyasa.

La salutation au soleil B, pas à pas

La salutation B reprend la logique de la A, avec deux nouveautés : la chaise (Utkatasana) remplace les bras levés, et le guerrier 1 (Virabhadrasana I) s'ajoute de chaque côté. Elle compte dix-sept mouvements, et chaque passage au sol suit le même vinyasa : chaturanga sur l'expiration, chien tête en haut sur l'inspiration, chien tête en bas sur l'expiration.

• Inspire : la chaise, genoux pliés, bras levés
• Expire : flexion avant ; inspire : dos à mi-hauteur
• Expire, inspire, expire : chaturanga, chien tête en haut, chien tête en bas
• Inspire : guerrier 1 à droite, pied droit entre les mains, talon arrière au sol, bras levés
• Expire, inspire, expire : mains au sol, puis chaturanga, chien tête en haut, chien tête en bas
• Inspire : guerrier 1 à gauche
• Expire, inspire, expire : un dernier vinyasa, puis cinq respirations en chien tête en bas
• Inspire : pieds entre les mains, dos à mi-hauteur ; expire : flexion avant
• Inspire : la chaise, bras levés, puis expire en revenant debout

Les erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos dans les bras levés — l'ouverture vient de la poitrine, garde le ventre engagé
• Forcer la flexion avant jambes tendues — le dos s'arrondit et tire : plie les genoux et rapproche le ventre des cuisses
• Laisser plonger les épaules en chaturanga — garde les coudes serrés, ne descends pas les épaules plus bas que les coudes, et pose les genoux si besoin
• S'affaisser dans le chien tête en haut ou le cobra — pousse dans les mains et éloigne les épaules des oreilles
• Bloquer le souffle ou accélérer — si tu es essoufflée, ralentis : c'est la respiration qui donne le tempo

Une colonne raide ou des ischio-jambiers tendus rendent ces erreurs plus probables. Yoga - Mobilité de la colonne (24 minutes, avec des blocs) travaille le dos en flexion, en extension et en rotation, et Yoga - Travailler la souplesse des jambes (30 minutes, niveau débutant, sangle et blocs en option) assouplit l'arrière des jambes et les hanches.

Les variantes pour débuter

• Genoux au sol — pour la planche et le chaturanga, ou remplace le chaturanga par les huit points (genoux, poitrine, menton)
• Cobra bas — à la place du chien tête en haut, bassin au sol et coudes légèrement pliés
• Genoux pliés — dans la flexion avant et le chien tête en bas, le dos reste long et les talons n'ont pas besoin de toucher le sol
• Mains sur des blocs — le sol se rapproche dans la flexion avant et la fente
• Marcher plutôt que sauter — recule et reviens un pied après l'autre
• Plusieurs respirations par posture — prends le temps de t'installer avant de suivre le rythme « une respiration, un mouvement »
• Sur une chaise — si descendre au sol n'est pas possible, garde assise les bras levés, la flexion avant et l'ouverture de la poitrine

Tu débutes le yoga ? Pose d'abord les bases avec le yoga pour débutant, puis apprends les salutations en vidéo : Yoga - Les Salutations au soleil A & B - Par Ellyn (22 minutes, débutant et tous niveaux).

Les bienfaits de la salutation au soleil

• Elle fait bouger tout le corps en quelques minutes : bras, épaules, dos, jambes et ceinture abdominale
• Elle mobilise la colonne en flexion, dans la flexion avant, et en extension, dans le cobra et le chien tête en haut
• Elle étire l'arrière des jambes et le dos, dans la flexion avant et le chien tête en bas
• Elle sollicite la force des bras, des épaules et le gainage, dans la planche et le chaturanga
• Elle relie souffle et mouvement : suivre ta respiration t'aide à rester concentrée sur ta pratique
• Elle échauffe le corps avant une séance plus longue, c'est son rôle au début d'un cours d'ashtanga ou de vinyasa

Le matin, quelques tours suffisent à réveiller le corps ; pour des routines complètes, va voir le yoga du matin. Quand les salutations deviennent fluides, passe à un flow : Yoga - Flow énergisant (20 minutes, vinyasa de niveau intermédiaire, blocs ou livres en option) ou Yoga - Flow vers le dauphin (23 minutes, sans matériel), qui travaille la force du haut du corps et la souplesse des ischio-jambiers.

Les précautions à prendre

La salutation au soleil fait passer la tête sous le cœur, porte le poids du corps sur les poignets et les épaules, et enchaîne flexions et extensions du dos. Demande l'avis d'un professionnel de santé avant de la pratiquer si tu as mal au dos, aux poignets ou aux épaules, une hernie discale, une tension artérielle mal équilibrée ou des vertiges, ou si tu es enceinte ou en post-partum. Remonte toujours lentement de la flexion avant, et arrête-toi en cas de douleur ou d'étourdissement. Pendant la grossesse, essaie Yoga prénatal - Flow sans salutation au soleil (28 minutes, tous niveaux, avec 2 blocs) ; pour une pratique plus lente, va voir le yoga doux.