Yoga vinyasa

Comment se construit un flow ?

Une séance de vinyasa suit en général le même arc : quelques respirations pour arriver, des salutations au soleil pour créer de la chaleur, des enchaînements debout autour de postures de force et d'équilibre, puis un retour au calme au sol. Entre deux séquences, on repasse souvent par le même pont, qu'on appelle aussi un vinyasa : la planche, la descente en chaturanga, le chien tête en haut puis le chien tête en bas.

La salutation au soleil est la base de ce langage. Si tu ne la connais pas encore, apprends-la posture par posture sur notre page Salutation au soleil, ou en vidéo avec Yoga - Les Salutations au soleil A & B - Par Ellyn (22 minutes, débutant et tous niveaux).

Vinyasa, hatha ou ashtanga : quelles différences ?

Les trois appartiennent à la même famille de yoga postural, mais ne donnent pas la même séance :

• Hatha — tu tiens chaque posture plusieurs respirations, avec des pauses entre elles — pour apprendre les postures et travailler l'alignement, à un rythme posé
• Ashtanga — une série de postures fixe, toujours dans le même ordre, enchaînée sur le souffle — pour celles qui aiment la rigueur, la répétition et un rythme soutenu
• Vinyasa — le même lien entre souffle et mouvement, mais un enchaînement qui change d'un cours à l'autre — pour varier tes séances et adapter l'intensité à ton énergie

Le vinyasa flow s'est développé à partir de l'ashtanga : il en garde le souffle et les transitions, et laisse libre l'ordre des postures. Si tu hésites plutôt entre le yoga et le Pilates, va voir Yoga ou Pilates.

Les bienfaits du yoga vinyasa

Pratiqué régulièrement, le vinyasa travaille tout le corps à la fois :

• La souplesse et la mobilité, avec des flexions, des extensions et des torsions de la colonne
• L'équilibre, avec des postures sur une jambe comme le guerrier 3 ou la demi-lune
• Un renforcement musculaire léger des bras, des épaules, du centre et des jambes, qui portent ton poids d'une posture à l'autre
• La chaleur et l'endurance : le rythme continu fait un peu monter le cardio, surtout dans les flows dynamiques
• La concentration : suivre ton souffle t'aide à rester dans le moment présent et à relâcher le stress de la journée

Pour qui ? Par quelle séance commencer ?

Le vinyasa convient à celles qui aiment bouger et ne pas rester longtemps immobiles. Si tu débutes, commence par Yoga Doux - Flow du matin à Ibiza - Par Ellyn (19 minutes, débutant et tous niveaux, sans matériel), un flow doux pour te réveiller. Pour poser les bases du yoga, postures, fréquence et matériel, va voir Yoga pour débutant.

Si tu as un quart d'heure, Yoga - Flow express (16 minutes) et Yoga - Flow du matin (15 minutes) te réveillent en mouvement, et Yoga Flow avec Ellyn (15 minutes, intermédiaire, blocs en option) propose un flow full body pour la mobilité et la souplesse. D'autres routines courtes, classées par durée, t'attendent sur Yoga du matin.

Pour une pratique plus dynamique, Yoga - Flow énergisant (20 minutes, intermédiaire) crée de la chaleur. Pour avancer vers une posture, Yoga - Flow vers le dauphin (23 minutes) demande la force du haut du corps et la souplesse des ischio-jambiers, Yoga - Flow en torsion (28 minutes) explore les torsions pour mobiliser la colonne, et Yoga - Vers la demi lune (35 minutes, avec 2 blocs ou un objet assez haut) ouvre les hanches et travaille l'équilibre. Quand tu es à l'aise, Yoga - Guerrier 3 en twist (46 minutes, intermédiaire à avancé) enchaîne les torsions jusqu'au guerrier 3.

Les précautions à prendre

Le vinyasa sollicite beaucoup les poignets et les épaules, qui portent ton poids dans la planche et le chien tête en bas : écarte bien les doigts, pose les genoux au sol si besoin et utilise des blocs pour rapprocher le sol. Une douleur vive, un vertige ou une gêne dans une articulation sont des signaux pour arrêter. Après une blessure ou une opération, ou si tu as des douleurs qui durent, demande l'avis d'un professionnel de santé. Enceinte, demande l'accord de ta sage-femme ou de ton médecin et choisis un flow adapté, comme Yoga prénatal - Flow sans salutation au soleil (28 minutes, tous niveaux, avec 2 blocs).