Grossesse & mouvement
Sport et grossesse
Quel sport faire enceinte, à quel mois, avec quelles précautions ? Des repères trimestre par trimestre, et des séances de Pilates et de yoga prénatal à suivre chez toi.
Toujours avec l'accord de ta sage-femme ou de ton médecin.
7 jours d'essai offerts · Sans engagement
Faire du sport enceinte : oui, mais adapté
Quand la grossesse se déroule bien, rester active est en général encouragé par les professionnels de santé. Bouger régulièrement peut aider à garder de l'énergie, à mieux dormir et à soutenir ton dos et ton souffle. Il ne s'agit pas de battre des records : l'objectif est de te sentir bien et de garder une activité douce et régulière.
Ce qui change, c'est la manière de bouger. Ton corps se transforme, ton centre de gravité se déplace, tes ligaments s'assouplissent et ta fatigue varie d'un mois à l'autre. Un sport adapté évite les chocs, les sauts, les risques de chute et les positions qui compressent le ventre, et il se module à chaque trimestre.
Sur cette page, tu trouveras ce qui est généralement conseillé à chaque trimestre, les sports à éviter, les signes qui doivent t'arrêter, et des séances prénatales de Pilates et de yoga, sans impact, filmées pendant une grossesse réelle. La première règle reste de demander l'avis de ta sage-femme ou de ton médecin avant de commencer ou de reprendre.
Nos séances pour bouger enceinte
Voir toutes les séances prénatales
34 minPilates - Tonifier l'ensemble du corps avec ballon & haltères
28 minYoga prénatal - Flow sans salutation au soleil
26 minPilates - Full body avec swiss ball
17 minPilates - Transverse & obliques
12 minCardio - Express sans impact
18 minPilates - Fessiers 360
39 minRenfo - Haut du corps avec haltères
15 minStretching - Mobilité du bassin et étirements prénatal
Quel sport choisir selon le trimestre ?
Un bon repère valable à chaque trimestre : tu dois pouvoir parler pendant l'effort, sans être essoufflée. Mieux vaut bouger un peu et souvent que beaucoup d'un coup, avec de l'eau à portée de main, une tenue confortable et des pauses quand tu en as besoin. Voici comment adapter ton activité, mois après mois.
1er trimestre
La fatigue et les nausées font varier ton énergie d'un jour à l'autre. Si tu pratiquais déjà un sport, tu peux souvent continuer en réduisant l'intensité et la durée ; si tu débutes, commence doucement, par 10 à 15 minutes. Les formats courts de respiration, de périnée et d'étirements sont parfaits : essaie « Pilates - Respiration Périnée transverse », un tuto de 9 minutes pensé pour la grossesse.
2e trimestre
L'énergie revient souvent, et c'est le bon moment pour entretenir ta force en douceur : Pilates prénatal, renforcement léger, mobilité. Évite les sports qui exposent aux chutes ou aux chocs, et les positions allongées sur le ventre ou à plat sur le dos sur la durée. « Pilates - Tonifier l'ensemble du corps avec ballon & haltères » est adaptée au 2e et au 3e trimestre. Notre guide du Pilates prénatal détaille chaque étape.
3e trimestre
Le ventre est plus lourd et les articulations sont plus fragiles : on privilégie la marche, la mobilité du bassin, les étirements doux et le travail du souffle. Garde des séances courtes et écoute-toi. Pour le bassin et les hanches, « Yoga prénatal - Flow sans salutation au soleil » propose un flow adapté ; en cas de dos qui tire, lis notre guide sur le mal de dos pendant la grossesse.
Les sports à éviter
La liste dépend de ta grossesse et de ce que tu pratiquais avant, mais certaines activités sont généralement déconseillées, parce qu'elles exposent aux chocs, aux chutes ou à un effort trop intense :
- Les sports de contact ou de combat, et ceux qui exposent aux chocs au ventre.
- Les activités avec un risque de chute : équitation, ski, vélo sur route, escalade.
- La plongée avec bouteille, qui est déconseillée pendant toute la grossesse.
- Les exercices avec impact ou sauts répétés, quand ton corps ne s'y sent plus à l'aise.
- Les efforts à très haute intensité, en altitude ou dans une chaleur forte.
Demande toujours l'avis de ta sage-femme ou de ton médecin
Chaque grossesse est différente : parles-en avant de commencer ou de reprendre une activité. Arrête la séance et contacte un professionnel de santé en cas de douleur, de saignements, de contractions, de perte de liquide, de vertiges, d'essoufflement inhabituel ou de gêne dans la poitrine.
Une semaine type pour bouger enceinte
Trois séances de 10 à 35 minutes, à ajuster selon ton énergie et ton trimestre. Une séance douce vaut toujours mieux que forcer.
- 01
Pilates - Respiration Périnée transverse
9 min9 minutes de respiration et de périnée : à faire dès le 1er trimestre, et tout au long de la grossesse.
- 02
Pilates - Transverse & obliques
17 min17 minutes d'abdos profonds, sans flexion de la colonne : adaptées à la grossesse.
- 03
Yoga prénatal - Flow sans salutation au soleil
28 min28 minutes de yoga prénatal pour mobiliser les hanches, quand l'énergie baisse.
- 04
Pilates - Tonifier l'ensemble du corps avec ballon & haltères
34 min34 minutes pour tonifier tout le corps aux 2e et 3e trimestres, avec un petit ballon et des haltères.
Le programme
Un programme de sport pour ta grossesse
ENCEINTE & ACTIVE - 2e trimestre
- 16 semaines
- 31 h de contenu
- 71 séances
Enceinte & Active te guide semaine après semaine, du 2e trimestre à l'accouchement, avec des séances pensées pour la grossesse.
- Un accompagnement structuré, semaine par semaine
- Pilates prénatal, renforcement, yoga et stretching
- Une progression pensée pour le 2e et le 3e trimestre
- De nombreuses séances adaptées à chaque étape
Questions fréquentes sur le sport pendant la grossesse
Oui, dans la plupart des cas, quand la grossesse se déroule bien et avec l'accord de ta sage-femme ou de ton médecin. Choisis une activité douce et sans impact, comme le Pilates prénatal, le yoga, la marche ou la natation, et adapte l'intensité à ton énergie.
Si tu pratiquais déjà un sport, tu peux souvent continuer en baissant l'intensité, après avis de ta sage-femme ou de ton médecin. Si tu débutes, privilégie la marche, le Pilates doux, le yoga prénatal et les étirements, par séances de 10 à 15 minutes, en t'arrêtant dès que tu es fatiguée.
Oui, si ton professionnel de santé n'y voit pas d'obstacle, mais en version douce : marche, mobilité du bassin, étirements, respiration, séances courtes. Évite l'effort intense et les positions inconfortables, et arrête au moindre signe inhabituel, comme des contractions, des vertiges ou un essoufflement.
Évite les sports de contact et de combat, ceux qui exposent aux chutes (équitation, ski, escalade), la plongée avec bouteille et les efforts très intenses ou avec beaucoup d'impacts. En cas de doute sur une activité, demande l'avis de ta sage-femme ou de ton médecin.
Oui : Enceinte & Active accompagne ta grossesse en vidéo, du 2e trimestre à l'accouchement, avec du Pilates prénatal, du renforcement, du yoga et des étirements. Les séances sont aussi disponibles à l'unité dans la bibliothèque prénatale, à suivre quand tu veux.
Bouge à ton rythme pendant ta grossesse
Rejoins Studio Guillemette : des séances prénatales de Pilates et de yoga à faire chez toi, le programme Enceinte & Active pour t'accompagner de semaine en semaine, et 7 jours d'essai offerts.